Después de un vuelo largo es posible llegar al destino con ganas de comenzar el viaje y descubrir que el cuerpo tiene otros planes: sueño durante el día, dificultad para dormir por la noche, cansancio, poca concentración o hambre a horas extrañas.
Eso es lo que normalmente conocemos como jet lag, un desajuste temporal entre el reloj biológico del cuerpo y la hora local del lugar al que acabamos de llegar.
No aparece simplemente por pasar muchas horas dentro de un avión. El factor principal es cruzar rápidamente varias zonas horarias. Por eso un vuelo largo de norte a sur puede producir cansancio, pero no necesariamente el mismo jet lag que un viaje hacia Europa, Asia o Medio Oriente.
La buena noticia es que normalmente es temporal y existen varias medidas que pueden facilitar la adaptación. Entender qué lo provoca también ayuda a organizar mejor los primeros días de un viaje internacional.
¿Qué es el jet lag?
El organismo funciona siguiendo un ritmo interno de aproximadamente 24 horas conocido como ritmo circadiano.
Este reloj biológico participa en procesos como:
- el sueño y la vigilia;
- la producción de ciertas hormonas;
- la temperatura corporal;
- el apetito;
- la digestión;
- el nivel de alerta durante el día.
La luz natural es una de las principales señales que utiliza el cuerpo para mantener ese reloj sincronizado.
Cuando viajas rápidamente a otro huso horario, el reloj marca una hora en el destino, pero tu organismo todavía funciona parcialmente con el horario del lugar del que saliste.
Por ejemplo, puedes aterrizar en Madrid a las 8:00 de la mañana mientras tu cuerpo todavía interpreta que son aproximadamente la 1:00 de la madrugada en México.
Ese desfase es la base del jet lag.
¿Por qué aparece después de algunos viajes y de otros no?
El jet lag está relacionado principalmente con la cantidad de zonas horarias que atraviesas y con la rapidez con la que lo haces.
Cuanto mayor sea la diferencia entre el horario de origen y el del destino, generalmente mayor será el ajuste que deberá realizar tu reloj biológico.
Por eso suele ser más evidente en viajes como:
- México – Europa;
- México – Medio Oriente;
- México – Asia;
- México – África oriental;
- México – algunos destinos del Pacífico.
En cambio, un vuelo de muchas horas que se desplaza principalmente de norte a sur puede producir cansancio por el viaje, falta de sueño o incomodidad, pero no necesariamente un gran cambio del ritmo circadiano.
¿Cuáles son los síntomas del jet lag?
No todos los viajeros lo experimentan de la misma manera.
Los síntomas más frecuentes pueden incluir:
- dificultad para conciliar el sueño por la noche;
- despertarse demasiado temprano;
- sueño intenso durante el día;
- sensación de cansancio o falta de energía;
- dificultad para concentrarse;
- menor rendimiento mental;
- irritabilidad;
- alteraciones del apetito;
- indigestión o molestias gastrointestinales.
También puede ocurrir que te sientas perfectamente durante buena parte del día y que, de repente, aparezca sueño intenso a una hora que normalmente no correspondería en el destino.
Eso sucede porque tu reloj interno todavía está intentando ajustarse.
¿Cuánto dura el jet lag?
No existe una duración exacta aplicable a todos los viajeros.
En muchas personas los síntomas mejoran durante los primeros días, pero la adaptación depende de factores como:
- cuántas zonas horarias se cruzaron;
- la dirección del viaje;
- los horarios de sueño habituales;
- la exposición a la luz;
- la cantidad y calidad del descanso durante el vuelo;
- la edad y las características individuales de cada viajero.
Como referencia, el reloj biológico puede ajustarse aproximadamente una hora por día cuando se viaja hacia el este y alrededor de una hora y media por día cuando se viaja hacia el oeste, aunque esto varía de una persona a otra.
Eso no significa que debas sentirte mal durante todo ese tiempo. Muchas personas comienzan a encontrarse considerablemente mejor después de las primeras noches.
¿Es peor viajar hacia el este o hacia el oeste?
Para muchas personas, viajar hacia el este resulta más difícil.
La razón tiene que ver con la forma en que funciona nuestro ritmo circadiano.
Al viajar hacia el oeste normalmente necesitamos retrasar la hora de dormir: permanecer despiertos un poco más tarde.
Al viajar hacia el este sucede lo contrario: debemos dormir antes de lo que nuestro cuerpo espera.
En términos generales, al organismo le suele resultar más fácil retrasar ligeramente su horario que adelantarlo.
Por eso un viaje desde México hacia Europa puede sentirse especialmente duro durante las primeras noches, mientras que el viaje de regreso puede producir un patrón diferente de adaptación.
Cómo reducir el jet lag antes de viajar
No siempre es posible evitarlo por completo, pero puedes comenzar a preparar el cuerpo antes de subir al avión.
Duerme bien antes del viaje
Llegar al aeropuerto después de dormir cuatro horas no ayuda.
La falta de sueño acumulada puede aumentar el cansancio que experimentarás al llegar, independientemente del cambio horario.
Siempre que sea posible, intenta descansar adecuadamente durante las noches anteriores al vuelo.
Adapta ligeramente tus horarios
Si vas a atravesar muchas zonas horarias, puedes modificar gradualmente la hora de acostarte durante los dos o tres días anteriores.
Para un viaje hacia el este, puede ayudar acostarte y levantarte algo más temprano.
Para un viaje hacia el oeste, puedes hacerlo ligeramente más tarde.
No necesitas cambiar toda tu rutina. Incluso pequeños ajustes pueden reducir la diferencia que tendrá que compensar el cuerpo después.
Evita llegar agotado al aeropuerto
Preparar maletas de madrugada, terminar pendientes laborales y salir hacia el aeropuerto sin haber descansado puede hacer que confundamos fatiga de viaje con jet lag.
Son cosas relacionadas, pero no exactamente iguales.
Una buena preparación del viaje comienza antes del vuelo.
Qué hacer durante el vuelo
El momento en que subes al avión puede servir como transición hacia el nuevo horario.
Cambia tu reloj a la hora del destino
Es una medida sencilla que ayuda a comenzar a pensar en función del horario al que tendrás que adaptarte.
Si en el destino ya es de noche, intenta crear condiciones que favorezcan el descanso. Si allí comienza el día, puede convenir limitar un sueño demasiado prolongado.
Mantente hidratado
La deshidratación no provoca por sí sola el jet lag, pero puede empeorar la sensación de cansancio y malestar asociada al viaje.
Bebe agua regularmente durante vuelos largos.
No abuses del alcohol
El alcohol puede facilitar inicialmente la sensación de sueño, pero también puede fragmentarlo y reducir su calidad.
Además, puede contribuir a la deshidratación.
Utiliza la cafeína con estrategia
El café puede resultar útil para mantenerte despierto cuando necesitas permanecer activo en el horario local, pero consumirlo cerca de la hora en la que deseas dormir puede dificultar todavía más la adaptación.
La idea no es eliminar necesariamente la cafeína, sino evitar utilizarla a una hora que interfiera con el descanso que necesitas.
Duerme cuando realmente te convenga
En un vuelo nocturno hacia Europa puede ser útil intentar dormir durante parte del trayecto porque normalmente llegarás durante la mañana o el mediodía.
Un antifaz, tapones para los oídos, ropa cómoda y una almohada cervical pueden facilitar el descanso sin necesidad de recurrir a medicamentos.
Qué hacer al llegar para adaptarte más rápido
Al aterrizar comienza la parte más importante de la adaptación: enseñarle al cuerpo cuál es ahora el horario correcto.
Empieza a vivir con la hora local
Salvo circunstancias particulares, intenta realizar comidas, actividades y horarios de sueño tomando como referencia la hora del destino.
Mirar constantemente qué hora es en México puede ser útil para comunicarte con casa, pero no para decirle a tu organismo cuándo debería dormir.
Busca luz natural
La luz es una de las señales más potentes para reajustar el reloj biológico.
Salir al exterior durante el día puede ayudar al organismo a sincronizarse con el nuevo horario.
El momento óptimo de exposición depende de la dirección y magnitud del viaje, pero como recomendación general, pasar parte del día al aire libre suele ser mejor que permanecer encerrado en una habitación oscura después de llegar.
Evita una siesta de cuatro horas
Después de un vuelo nocturno puede resultar tentador llegar al hotel y dormir toda la tarde.
El problema aparece cuando te despiertas a las 8:00 de la noche completamente descansado y no puedes volver a dormir hasta las 4:00 de la mañana.
Si realmente necesitas dormir durante el día, una siesta corta de aproximadamente 20 a 30 minutos puede ayudar a recuperar atención sin interferir tanto con el sueño nocturno.
No llenes el primer día con actividades demasiado exigentes
Este punto es especialmente importante al organizar un circuito internacional.
Si aterrizas en Europa después de un vuelo nocturno de diez u once horas, programar inmediatamente un día completo de visitas, entradas con horario fijo y recorridos hasta la noche puede no ser la mejor idea.
Siempre que el itinerario lo permita, el primer día puede utilizarse para:
- instalarse en el hotel;
- caminar por los alrededores;
- tener una primera toma de contacto con la ciudad;
- comer a horarios locales;
- recibir luz natural;
- acostarse a una hora razonable.
Esto no significa desperdiciar un día. En muchas ocasiones ayuda a disfrutar mucho más los días siguientes.
¿Conviene tomar melatonina para el jet lag?
La melatonina es una hormona que participa en la regulación natural del ciclo de sueño y vigilia.
Existe evidencia de que su uso correctamente programado puede ayudar a algunos viajeros a adaptarse al cambio horario, especialmente en determinados viajes de larga distancia.
Sin embargo, hay un detalle importante: el momento en que se toma importa. Utilizarla en un horario inadecuado puede no producir el efecto buscado e incluso dificultar la adaptación.
Además, la dosis apropiada y la conveniencia de utilizarla pueden depender de la persona, otros medicamentos y condiciones de salud.
Por eso no recomendamos automedicarse siguiendo simplemente una cantidad encontrada en internet. Si estás considerando utilizar melatonina o cualquier medicamento para dormir durante un viaje, consulta previamente con un médico o profesional de la salud, especialmente si ya tomas otros medicamentos.
¿Y los medicamentos para dormir?
Los medicamentos sedantes no deberían convertirse automáticamente en una estrategia para sobrevivir a un vuelo largo.
Algunos pueden producir somnolencia prolongada, afectar la coordinación o dejarte con sensación de aturdimiento después de despertar.
También existe el riesgo de utilizarlos incorrectamente o combinarlos con alcohol.
Si tienes problemas frecuentes o importantes para dormir durante viajes, la opción adecuada es consultarlo antes de viajar con un profesional sanitario.
¿Qué pasa con los viajes muy cortos?
Existe una situación en la que adaptarte completamente al nuevo horario puede no tener demasiado sentido.
Si el viaje dura apenas dos o tres días, especialmente por motivos de trabajo, puede resultar difícil ajustar completamente el reloj biológico para después regresar inmediatamente al horario original.
Dependiendo de las actividades previstas, algunas personas mantienen parcialmente sus horarios habituales durante estancias muy cortas.
En cambio, durante unas vacaciones de una o dos semanas, normalmente tiene mucho más sentido adaptarse al horario local cuanto antes.
Jet lag en viajes a Europa desde México
Europa es uno de los casos más habituales para viajeros mexicanos.
La diferencia horaria normalmente obliga a adelantar varias horas el reloj interno, y muchos vuelos transatlánticos salen de México durante la tarde o noche y llegan a Europa durante la mañana del día siguiente.
Eso puede provocar que el primer día resulte extraño: el reloj local indica que es hora de desayunar o comenzar actividades, mientras el cuerpo todavía siente que debería estar durmiendo.
En estos viajes suele ayudar:
- descansar todo lo posible durante el vuelo nocturno;
- comenzar inmediatamente a utilizar la hora europea;
- recibir luz natural al llegar;
- evitar dormir varias horas durante la tarde;
- realizar actividades tranquilas durante el primer día;
- acostarse aproximadamente a la hora local habitual.
Si estás preparando un recorrido por el continente, puedes consultar nuestros viajes a Europa desde México.
¿Y en viajes a Asia o Medio Oriente?
Cuando la diferencia horaria es todavía mayor, la adaptación puede requerir más tiempo.
En un viaje desde México hacia Japón, China, Tailandia, Turquía, Emiratos Árabes Unidos u otros destinos lejanos, resulta especialmente útil no comenzar el itinerario completamente agotado.
Si el programa incluye muchas ciudades, vuelos internos o visitas desde primera hora de la mañana, la calidad de los primeros días puede depender bastante de cómo hayas manejado el cambio horario.
Puedes revisar nuestros viajes a Asia y viajes a Medio Oriente para comparar distintos recorridos desde México.
Jet lag y cansancio de viaje no son exactamente lo mismo
Después de un vuelo largo puedes estar cansado incluso sin haber cruzado muchas zonas horarias.
Horas sentado, dormir mal en el avión, levantarse temprano, caminar por aeropuertos, cargar equipaje y realizar conexiones generan fatiga de viaje.
El jet lag, en cambio, implica un desajuste del ritmo circadiano provocado por el cambio rápido de huso horario.
Ambas cosas pueden ocurrir simultáneamente, por lo que dormir bien antes del viaje y organizar conexiones razonables también forma parte de llegar en mejores condiciones.
Consejos rápidos para reducir el jet lag
- Duerme bien antes del vuelo. No intentes llegar agotado pensando que así dormirás mejor en el avión.
- Ajusta ligeramente tus horarios antes de salir cuando vayas a cruzar muchas zonas horarias.
- Empieza a pensar en la hora del destino durante el vuelo.
- Mantente hidratado durante viajes largos.
- Evita exceso de alcohol.
- Utiliza la cafeína estratégicamente y evita tomarla cerca de la hora de dormir.
- Busca luz natural al llegar.
- Come y duerme según el horario local.
- Si necesitas una siesta, procura que sea corta.
- No programes demasiadas actividades exigentes inmediatamente después de aterrizar cuando sea posible.
Organizar bien el viaje también ayuda
Reducir el jet lag no depende solamente de lo que haces después de aterrizar.
Un itinerario bien elegido también puede marcar una diferencia.
Horarios de vuelo, duración de las conexiones, hora de llegada, número de traslados y actividades previstas durante el primer día pueden hacer que la adaptación resulte mucho más sencilla o bastante más pesada.
Por eso, al comparar dos viajes aparentemente similares, no conviene mirar únicamente el precio. También importa cómo está organizado el recorrido y cuánto tiempo tendrás realmente para descansar y disfrutar cada destino.
En Oferta en Viajes puedes consultar nuestras salidas grupales desde México y diferentes opciones de viaje para encontrar un itinerario que se adapte mejor a tus fechas y a la forma en la que quieres viajar.
